ひろこみゅ管理人のひろやんです。
朝4時に起きたいんだけど、朝4時に起きている人のタイムスケジュール例とか知りたいな。
現在そのような状況にお悩みではありませんか？
僕自身は現在、朝3時〜4時に起きる生活を続けておりまして。
朝4時起きを習慣にすることで、最適な「タイムスケジュール」が固定化されていきました。
そこで今回は「朝4時起きするためのタイムスケジュール例」ということで、僕の具体例をもと解説していきます。
Contents
朝4時起きのタイムスケジュール（1日）
それではさっそく僕自身の朝4時起きのタイムスケジュール例を紹介します。
こちらが朝4時起きのタイムスケジュールです。
- 4時00分〜：起床。机に置いてあるスマホのアラームを止めて、そのままパソコン作業に入る
- 5時30分〜：休憩
- 6時00分〜：パソコン作業
- 6時30分〜：出勤準備
- 8時00分〜：仕事
- 12時00分〜：休憩・お昼寝
- 13時00分〜：仕事
- 19時00分〜：帰宅
- 〜21時30分：朝4時に起きてやることを具体的に決める
- 21時30分〜：パソコンで朝作業する画面にしておく
- 21時35分〜：スマホを机に置いてベッドに入る。
- 21時40分〜：呼吸法でリラックスしながら眠りにつく
- 22時00分〜：就寝
以上は1日のタイムスケジュールになりますが、項目が多すぎて分かりづらいですね。
そこで朝4時起きするうえで重要になっているポイントだけに絞ってみたいと思います。
朝4時起きのタイムスケジュール（ポイントのみ）
朝4時起きのタイムスケジュールをポイントのみに絞り、さらに分かりやすいように入れ替えてみました。
そうすると、ポイントのみに絞ったタイムスケジュールは以下のようになります。
- 12時00分〜：休憩・お昼寝
- 〜21時30分：朝4時に起きてやることを具体的に決める
- 21時30分〜：パソコンで朝作業する画面にしておく
- 21時35分〜：スマホを机に置いてベッドに入る。
- 21時40分〜：呼吸法でリラックスしながら眠りにつく
- 22時00分〜：就寝
- 4時00分〜：起床。机に置いてあるスマホのアラームを止めて、そのままパソコン作業に入る
- 5時30分〜：休憩
カンタンに朝4時起きのポイントを補足説明しますね。
朝4時起きのタイムスケジュール（補足）
先ほど絞ったポイントは、何も考えずにやっているわけではなく、もちろんひとつひとつに意味があります。
何か参考になることもあるかと思いますので、サッと目を通してみていただければ幸いです。
12時00分〜：休憩・お昼寝
僕の会社は12時00分〜13時00分まで1時間キッチリとれるところなので、昼食を食べた後には可能な限り15分ほどお昼寝をするようにしています。
やはり朝4時という早い時間に起床しているため、お昼寝で少しでも睡眠を補っておきたいところ。
お昼寝をすることで昼からの仕事のパフォーオマンスも上がるし、午後3時までの適度なお昼寝は夜の寝付きが良くなる結果も出ているようです。
ただ、ここで寝過ぎても身体がだるくなったり、夜に寝付きにくくなるため、必要以上に長くは取らないようにします。
お昼寝に最適な睡眠時間は15分〜20分と言われているので、タイマーをセットして寝る感じです。
たまにお昼寝しようと思っても寝れないときもありますが、とりあえず目だけ閉じておくだけでも多少のスッキリ感があります。
お昼寝の時間はとにかく少しでも目を休めるのがポイントですね。
〜21時30分：朝4時に起きてやることを具体的に決める
帰宅してから21時30分までに、朝4時に起きてからやることを具体的に決めます。
理由としては「やることが明確であるほど行動しやすくなるから」です。
ただでさえ朝4時起きは、まず眠気との戦い。
やることがフワフワっとしていると、二度寝という魔物に飲み込まれてしまいます。
少しでも朝4時に起きやすくするべく、寝る前には朝4時起きしたあとすぐにやることを具体的に決めておくのが良いですね。
21時30分〜：パソコンで作業する画面にしておく
先ほどの流れですが、僕自身は基本的に朝4時に起きてやることが具体的に決まっています。
それは「ブログ執筆作業」です。
ブログ執筆作業というアクションは決まっているので、「あとは何について書くか？」というところ。
これを21時30分までに決めて、さらにパソコンで作業する画面にしておきます。
具体的に言うとパソコンはMacを使っていまして「メモ（アプリケーション）の画面にしておいて、すぐに執筆できる状態にしている」といった感じです。
すぐに作業できるように、パソコンはスリープ状態にしています。
以上のような感じで、朝4時起きですぐに取り掛かれる状態にするのがポイントですね。
21時35分〜：スマホを机に置いてベッドに入る
いよいよベッドインですが、その前に1つだけやることがあります。
それが「朝4時にアラーム設定しているスマホを机に置く」ということ。
「机に置く＝ベッドからスマホを離す」と思っていただいてOKです。
「スマホを机に置く（ベッドからスマホを離す）理由は3つあります。
- スマホを簡単に触れなくなり、寝ることに集中できるため。
- アラームを止める際に身体を起こす必要があり、目覚めやすくなるため。
- 机に置いたスマホのアラームを止めて、すぐにパソコンで作業できるため。
以上のように寝るとき&起きるときの両方でメリットがあるので、ベッドからスマホを離すのは自分的にかなりオススメですね。
21時40分〜：呼吸法でリラックスしながら眠りにつく
ベッドに入ってからもやることがあります。
それは、呼吸法でリラックスすることです。
理由は、リラックスすることで寝つきを良くする & 睡眠の質を上げるため。
呼吸に意識を集中させるため雑念がわきにくくなるのと、長く息を吐くことで副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。
やり方は簡単で、以下の3ステップです。
- 4秒ほど息を吸う
- 4秒ほど息を止める
- 8秒ほど息を吐く
僕自身も呼吸法を取り入れてから寝つきやすくなったことを実感しています。
22時00分〜：就寝
22時00分までに就寝します。
自分的には「22時00分まで」というのがポイントでして。
「22時00分前に寝たとき」と「22時00分以降に寝たとき」と比べた結果。
「22時00分前に寝たとき」の方が圧倒的に「よく眠れた感」があったんですよね。
朝4時起きするうえでかなり重要なポイントになると思い、それ以来は22時00分前に寝るようにしています。
とはいえ個人差もあるでしょうから、ここは自分で最適な時間をテストしてみるのが良さそうですね。
4時00分〜：起床。机に置いてあるスマホのアラームを止めて、そのままパソコン作業に入る
机に置いてあるスマホのアラームが朝4時に鳴るので、スマホのアラームを止めます。
そしてすぐに椅子に座り、パソコンをスリープから解除。
昨日準備していた画面から すぐにパソコン作業に入ります。
顔を洗うのは、パソコン作業が一息ついてからですね。
ちなみになぜ朝4時起きでパソコンなのかと言うと、自分的に「二度寝予防にピッタリ」だったからです。
スマホをベッドから離すことでだいぶ起きやすくはなりましたが、それだけではアラームだけ止めてすぐにベッドに戻ってしまう可能性もあります（実際にありましたw）
また、朝起きて瞑想やストレッチから始めようものなら、すぐに二度寝の餌食になります(笑)
以上のことから対策を考えた結果、「朝起きたら すぐに脳が覚醒することをするのが二度寝予防になる」と思い、その手段として「パソコン作業」を選びました。
これが功を奏しまして、今では朝4時起きでも二度寝をすることなく朝活できています。
最後に二度寝予防のポイントをお伝えすると「一連の動作を流れるようにする」のがポイントです。
- スマホのアラームを止める。
- 椅子に座ってパソコンのスリープを解除する。
- すぐにパソコン作業を始める。
これら一連の動作を何も考えず、間髪入れずに実行することでスムーズに起きることが可能になります。
5時30分〜：休憩
ここも朝4時起きするうえでは重要なポイントになっています。
一定時間経過したあとの休憩ですね。
会社に行くまでずっと作業しても、さすがに疲れるし集中力も切れてしまいますからね(笑)
なのでエネルギーを回復させるためにも、僕自身はコーヒーを飲みながら休憩をしています。
適度な休憩は大事です。
朝4時起きのタイムスケジュールを組むのにとても役立つ本
タイムスケジュールの具体例は以上になりますが、僕自身はよほどのことがない限りは、今回紹介したタイムスケジュール通りに毎日行動しています。
今でこそ朝4時起きのタイムスケジュールが固定化されていますが、朝4時起きを始めた当初は試行錯誤しながらの不安定なタイムスケジュールでした。
「どうすれば朝4時起きを習慣化できるんだろう？」
日々そのように考えながら実践していくにあたって気付いたのが「日常の生活環境を整える必要性」です。
朝4時起きするためには朝4時起きなりの生活をする必要があり、「朝4時起きするための良い習慣」を取り入れてタイムスケジュールに組み込んでいく必要があるわけですね。
この「朝4時起きするための良い習慣」ですが、僕自身が「4時起きのタイムスケジュール」を作るにあたり、とても参考になった本があります。
それが「毎日が最強になる！スゴい早起きお得技ベストセレクション」という早起きに関するアイデア本。
この本には早起きするうえで役に立つ方法がたくさん掲載されており、僕自身もこの本から「朝4時起きするためのアイデア（良い習慣）」をもらって、実際にいくつか取り入れて実践しています。
僕が朝4時起きできるようになったは、正直この本に数多く掲載されているアイデアのおかげです。
朝4時起きのタイムスケジュールを組み立てるのに、ぜひ活用してみてください。
なおこちらの本は「Kindle unlimited（読み放題サービス）」に含まれています。
「Kindle unlimited」を一度も使ったことが無い場合は、初回30日間無料で読むことができるので、この機会にぜひ利用して読んでみてはいかがでしょう？
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ひろやんの一言
朝4時起きのタイムスケジュールの例として、僕自身のスケジュールを紹介しました。
今回の内容が何かしら参考になれば幸いです。
以上。
ひろやんでした。
