ひろこみゅ管理人のひろやんです。
朝4時に起きれるようになりたいな。
早起きするにはどうすれば良いんだろう？
現在そのような状況にお悩みではありませんか？
僕自身も朝の時間を有効活用したいと思ったことから、朝4時に起きることを決心しました。
しかしながら、ただでさえ「寝ること大好き&早起きが苦手」な自分。
「今日も朝4時に起きれなかった・・・」
最初は「チャレンジ→失敗」を何度も繰り返す日々を送っていました。
けれども諦めずに試行錯誤していった結果、時には失敗しながらも、少しずつ朝4時に起きれるようになってきて・・・
今ではコンスタントに朝4時に起きれるようになり、自分の中で「朝4時に起きる方法」が確立しました。
だからもし今、僕と同じように「寝ること大好き&早起きが苦手」でも大丈夫。
チャレンジし続ければ、必ず朝4時に起きれるようになります。
今回は「朝4時に起きる方法」について、僕が4時に起きれるようになった方法を伝授するので、少しでも朝4時に起きるためのヒントになれば幸いです。
Contents
朝4時に起きるためのステップ
僕が試行錯誤の末にたどりついた、朝4時に起きるためのステップを紹介します。
それがこちら。
- 朝4時に起きて具体的にやることを決める
- スマホで朝4時にアラームを設定して、ベッドから離しておく
- 呼吸法でリラックスしながら22時00分までに寝る
- 朝4時に起きてすぐに実行する
朝4時に起きるためにいろいろと試してきましたが、この4ステップが朝4時に起きる方法として、効果が高いと実感しています。
ポイントは「夜に4時起きの準備をすること」です。
押さえておきたいポイントもあるので順番に確認していきましょう。
朝4時に起きて具体的にやることを決める
まずは夜のうちに、「朝4時に起きて具体的にやること」を決めます。
なぜ具体的にやることを決める必要があるのか？
それは「やることが具体例に決まっていると、人は行動に移しやすいから」です。
ただでさえ朝は眠たくて行動に移すことが困難な状況。
やることがあやふやだと、余計行動に移しにくくなってしまいます。
結果、二度寝してしまうわけですね。
そのため、少しでも朝4時にしっかり起きる確率を上げるべく、行動しやすいように具体的にやることを決めておきましょう。
なお、やることはリラックスするよりは、目が覚めることが良いです。
たとえば僕は朝起きて「瞑想・イメージトレーニング・ストレッチ」などを試したことがあります。
これは僕が朝4時に起きるうえでは失敗するパターンで、朝起きてすぐにやると、ほぼ99%二度寝をしてしまうんですよね(笑)
朝のボーっとしているときにイメージトレーニングをすると潜在意識にスッと入ってくるから良いと言いますが・・・
早起きの観点からすると、二度寝を誘発する原因になる可能性が高いです。
なので、こういったリラックスする行動は脳があるていど覚醒して、二度寝を完全に防いでから取り入れる方が良いでしょう。
ちなみに「やりかけ」の作業をあえて作っておくのもオススメです。
僕の場合は、読書の途中で「読みかけ」を作ったり、ブログの途中で「書きかけ」を作ることがあります。
あえて途中にすることで「早くやりたい」と思わせつつ、作業も始めやすい・行動しやすい環境を朝4時に起きるのために作ることが可能です。
朝4時に起きれる効果は高いので、まずは「朝4時に起きて具体的にやること」を決めてみましょう。
スマホで朝4時にアラームを設定して、ベッドから離しておく
「朝4時に起きて具体的にやること」が決まったら、次はスマホでアラームを設定します。
そして、寝るときはスマホをベットから離しましょう。
このとき身体を起こさないとアラームが止められない位置にスマホを置くようにします。
スマホでアラームを設定してベッドから離すのは、寝るとき・起きるときの両方のメリットがあります。
- スマホをすぐに触れなくすることで、寝ることに集中できる。
- スマホのアラームを止めるべく身体を動かすため、2度寝を予防できる。
両方とも朝4時に起きる方法として、効果は絶大です。
簡単に補足していきます。
①スマホをすぐに触れなくすることで、寝ることに集中できる。
ひとつは寝るときのメリットです。
ベッドからスマホを離すと、スマホをすぐに触れなくなります。
触ろうと思っても、ベッドから起き上がらないといけません。
めんどうくささが勝って、寝ることに集中できるという仕組みです(笑)
これまで僕はというと、寝るときにスマホを枕元に置いていたのですが、寝つけずにいると無意識にスマホを触っていました。
これがかなりダメな習慣で、ブルーライトの光を浴びて脳が覚醒して、また眠れなくなる・・・という悪循環に陥っていたんですね。
でも、スマホをベッドから離してからは「自分」と「スマホ」がしっかり隔離できているからか、ベッドに入って「寝ることだけ」に集中できるようになりました。
スマホを離す前としたら、かなり寝つきも良くなったことを実感しています。
②スマホのアラームを止めるべく身体を動かすため、2度寝を予防できる。
ふたつめは起きるときのメリットです。
ベッドからスマホを離すことで、アラームを止めるために一度身体を起こして、動かす必要があります。
これが2度寝予防に抜群の効果を発揮するんですね。
先ほどと同様に、これまでの僕はというと、枕元にあるスマホの朝4時に鳴るアラームで起きていました。
そしていくどとなく朝4時のアラームを止めては、二度寝を繰り返してきました。
そう、動かす筋肉が指一本だから。
指一本でアラームが止められるから二度寝してしまうのです。
二度寝を防ぐなら、より多くの筋肉を動かすことがポイント。
なお、ベッドからスマホを離してからは、2度寝することなく朝4時にしっかり起きれるようになりました。
以上のことからスマホでアラームを設定して、ベッドから離しておきましょう。
呼吸法でリラックスしながら22時00分までに寝る
スマホをベットから離したら、いよいよ入眠です。
スマホが離れているため、寝ることに集中しやすくなっていますが、さらに睡眠の質を上げるために実行することがあります。
それが以下の2つです。
- 22時までに寝付けるように調整すること
- 呼吸法でリラックスして寝る
22時までに寝付けるように調整すること
22時までに寝る理由はいたってシンプルで「22時に寝ることができれば、睡眠の質が上がるから」です。
実際に僕は「22時前に寝たとき」と「22時過ぎに寝たとき」で起きたときの感覚を比べたことがありますが。
紛れもなく「22時前に寝たとき」の方がスッキリ感が向上します。
「よく寝れた」ことをより実感できるわけですね。
ただでさえ朝4時という早い時間帯なので、極力早く寝るようにして睡眠時間を確保しましょう。
ちなみに僕自身は21時30分ごろにスマホでアラームが鳴るように設定していまして、「21時30分のアラームがなったらベッドに入る」というルールを決めています。
こういったルールを決めるなどして、自分自身で22時00分までに寝付けるように調整していくのがオススメです。
呼吸法でリラックスして寝る
睡眠の質を上げるもうひとつの方法は「呼吸法でリラックスしながら眠りにつくこと」です。
僕がやっている呼吸法はとてもカンタンで、やり方は以下のとおり。
- 4秒ほど息を吸う
- 4秒ほど息を止める
- 8秒ほど息を吐く
これだけです。
息を吐く時間を長くすることで自律神経が整い、落ち着く・リラックスする効果があります。
またそれだけでなく、呼吸に意識を集中することから自然と余計なことを考えにくくなり、寝ることに集中できて寝つきやすくなるメリットもあります。
リラックスかつ寝つきが良くなるので呼吸法はとてもオススメです。
ぜひ寝る前の習慣にしていきましょう。
お酒は飲まない
「お酒は睡眠の質を下げる」と言われています。
でも、お酒をたまに飲んでいた僕は「そうかなぁ？あまり変わらない気がするけどなぁ。」と思っていました。
むしろ、寝る前に仕事のことを考えてしまうから、お酒の力を借りるつもりで飲んで寝ていたくらいです(笑)
でも、これは僕が朝4時起きを実践するようになってから実感しました。
まだ朝4時が習慣になっていなかったころの話・・・
次の日も朝4時に起きたいと思っていましたが、その日はちょっとお酒を飲みたくなってしまい、缶ビール一杯を飲んで寝ました。
するとどうでしょう。
次の日は朝4時に起ききれずに5時30分に目が覚めてしまいました。
なおかつ、かなり眠い・・・。
「お酒は睡眠の質を下げる」を身をもって体験したできごとでした。
いまは朝4時起きが習慣になっており、「夜にお酒を飲む」より「朝4時起き」に強いメリットを感じています。
だから早起きするために、自然とお酒を飲まなくなりました。
朝4時起きをするようになって、思わぬ副産物をもらいました。
朝4時起きを継続したいなら「お酒を飲まない」のも、ひとつの方法です。
朝4時に起きてすぐに実行する。
いよいよ朝4時起きの実践です。
朝4時にベッドから離れたスマホのアラームが鳴ります。
身体を起こしてスマホのアラームを止めたら、昨日決めた「やること」を「すぐに実行」しましょう。
そしてしっかりと目が覚めるまで、脳が覚醒するまで続けます。
ポイントは「もう二度寝の心配はない」ところまで続けることです。
僕の場合は「パソコン作業」や「読書」をすることが多く、ある程度 目が覚めてから顔を洗いにいきます。
これまでは朝4時に起きても二度寝してしまうことが多かったのですが・・・
「朝起きてすぐに実行する」を試すようになってから、二度寝することが無くなりました。
朝4時に起きるために、ぜひこちらも取り入れてみてください。
朝4時に起きる方法は人それぞれ
冒頭でもお伝えしていますが、僕自身も朝4時に起きれるようになるまで「あーでもない、こーでもない」と、さまざまな早起き方法を試しては、失敗してきました。
「今日はなんで朝4時に起きれなかったんだろう？じゃあ次はこれを試してみよう」
こんな感じで早起きする方法をどんどん試していって、自分が朝4時に起きれるようになったのが、本記事で紹介している朝4時に起きるステップです。
僕自身はこのステップで朝4時に起きれるようになりましたが、この方法がピッタリハマる場合ばそれで良し。
ですが、もしかしたら本記事でお伝えした朝4時に起きる方法が合わないかもしれません。
それもそのはずで、早起きする方法は探せばもっとたくさんあって、やはり自分に合う方法・合わない方法というのがあります。
だから結局のところ「自分に合う起床法」を見つけ出すのが、朝4時に起きる一番の方法です。
朝4時に起きる方法で超参考になる本
ちなみにですが、僕が朝4時に起きれるようになったのは「毎日が最強になる！スゴい早起きお得技ベストセレクション」という本がきっかけでした。
この本にはたくさんの早起きアイデアが掲載されていまして、朝4時に起きるため、めちゃくちゃ参考にしました。
たとえば「朝起きてやることを決める」「ベッドからスマホを離す」とか「呼吸法でリラックス」するとか。
・・・あれ？ほぼ全部ですね(笑)
なんにせよ、この本が「朝4時に起きるための強力な武器」になることは間違いありません。
僕自身はこの本から早起きできそうな方法をピックアップしては実践。
早起きに失敗しつつ改善を繰り返して、朝4時に起きる方法を習得できました。
めちゃくちゃ参考になるので、ぜひこの本から自分に合った起床法を探して実践してみてください。
なおこちらの本は「Kindle unlimited（読み放題サービス）」に含まれています。
僕自身も朝４時に起きるべく、読み放題サービスをフル活用して「早起き」や「朝活」に関する書籍を読み倒しました(笑)
「Kindle unlimited」を一度も使ったことが無い場合は、初回30日間無料で読むことができるので、この機会にぜひ利用して読んでみてはいかがでしょう？
「毎日が最強になる！スゴい早起きお得技ベストセレクション」を30日間無料で読む＞＞
ひろやんの一言
「朝4時に起きる方法」について解説しました。
朝4時に起きる習慣をつけたい場合は、ぜひ今回の内容をご参考頂ければと思います。
何かしら参考になれば幸いです。
以上。
ひろやんでした。
